Содержание

Методика исполнения

Упражнение для стопы.

Исходное положение сидя на полу, Спина прямая, Ноги плотно прижаты, Стопы «натянуты», руки на поясе, подбородок высоко поднят не запрокидывая голову назад, плечи опущены вниз.

Следить: При выполнении движений стопами, колени от пола не отрываются.

Плечи не поднимаются на верх. Локти не заводить назад. Стопы работают одновременно, и плотно прижаты друг к другу.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы затягиваются вперед.

Поднимание ног на 15гр от пола, Работа стоп на воздухе.

Исходное положение сидя на полу.

Следить: При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты друг к другу. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц.

Обе ноги поднимаются вверх на 15гр от пола. Стопы затянуты.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы «затягиваются» вперед.

Ноги опускаются на пол.

«Ножницы» в воздухе.

Исходное положение сидя на полу.

Следить: При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты друг к другу. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад. При выполнении упражнения «Ножницы» Корпус не двигается.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц, и мышц спины. 

Ноги с затянутыми стопами поднимаются на 15гр от пола.

Ноги раскрываются от друг друга на расстояние стопы. Скрещиваются сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, в стороны и соединяются вместе.

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

Исходное положение сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы затянуты вперед.

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку». Стопы затянуты.

Упражнения

направленные на гибкость позвоночника и мышц спины.

Исходное положение сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты. Кисти рук прижаты к затылку.

Наклоны корпуса к вытянутым ногам,

повороты корпуса в лево и в право,

 наклоны корпуса к ногам. В повернутом в сторону положении согнутым коленом дойти до уровня солнечного сплетения, коснуться противоположного локтя, одновременно поворачивая корпус.

Оба колена доходят до солнечного сплетения, локти движутся навстречу, далее корпус выпрямляется, локти в сторону, Ноги поднять на 45 градусов от пола

Ноги сдержано опустить на пол в и. п.

Упражнение формирует пластичность, гибкость.

Маховые движения положения лежа.

Исходное положение лежа на животе. Подбородок на тыльной стороне плотно лежащих друг на друге рук. Ноги плотно прижаты друг к другу.

Маховые движения ног на верх, за спину ( начиная по 2 раза – заканчивая по 16, по мере усвоения и выдержки учащихся).

Усложнённый вид упражнения:

Идет добавление работы корпуса.( Одновременное выполнение ног и корпуса).

Следить:

Корпус при начальном выполнении упражнения остается неподвижным.

Следить:

Локти остаются на одной линии при поднимании на верх, не завышая и не занижая.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Ягодичных мышц, Икроножных мышц, голеностопного, тазобедренного  сустава.

«Змейка»

Медленное поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, развивает пластичность.

Исходное положение лежа на животе, ладони прижаты к полу, находятся на уровне плеч, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: в начальном исполнении голова поднимается одновременно с корпусом, и только после тщательного усвоения она может начинать движение отдельно.

Плечи остаются расправленными, шея вытянута и не должна уходить в «корпус»,

Ноги остаются вытянутыми, а стопы затянуты.

«Лягушка» - Одновременное поднимание корпуса и ног. Поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу. Ноги поднимаются к голове.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

Медленное опускание корпуса и ног в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность.

Следить: при поднимании ног к голове, стопы остаются затянутыми и тянутся с начало к затылку, затем ко лбу. После усвоения стопы могут касаться плеч.

«Бабочка»

Руки поднимаются и обхватывают голеностопные суставы. Голова приподнимается. Ноги в коленях сгибаются.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность. Гибкость спины.

Исходное положение лежа на животе, ладони прижаты к полу, Подбородок на тыльной стороне рук, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: При поднятом состоянии рук и ног, корпус старается больше прогнутся чтоб «крылья»  становились еще более раскрытыми.